本文約2400 字，閱讀約需 4分鐘太長不看咖啡因從多個(gè)方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運(yùn)動的情況下靠咖啡減肥，咖啡只能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點(diǎn)。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。作為一個(gè)深度咖啡愛好者，過去關(guān)于咖啡的科普我講了不少，最近又收到網(wǎng)友留言，他聽說喝咖啡能減肥，問我是不是真的。我一搜，社交平臺上關(guān)于咖啡減肥的說法還真挺多的?？Х饶軠p肥嗎？從幾個(gè)方面來講，可能還真算是有點(diǎn)幫助的，但你首先要選對。選錯咖啡沒增肥就不錯了首先你得注意，別說星冰樂之類的，哪怕是卡布奇諾這類咖啡也還有不少的糖、脂肪，熱量并不低，喝這種飲品是不會有利減肥的。而我，平時(shí)每天都會喝低熱量的冰美式！~以某著名咖啡品牌為例，他們官網(wǎng)提供的咖啡飲品（中杯）熱量、咖啡因數(shù)據(jù)如下：所以想喝咖啡減肥首先得建立在你喝純咖啡的基礎(chǔ)上。聽說咖啡能提高代謝消耗？能，確實(shí)有不少試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)咖啡因能增加能量消耗，但具體能提高多少你得了解一下。比如早年的一個(gè)小樣本量的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后，3小時(shí)內(nèi)的能量消耗分別增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]另一項(xiàng)小樣本試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)喝下50mg咖啡因之后，相比于安慰劑，在4小時(shí)內(nèi)增加了11-24kcal的消耗。[2]按照上述結(jié)果，即使你已經(jīng)喝到了一天的安全劑量的頂頭——400mg咖啡因，也就是差不多兩大杯冰美式（6 shots 1份75mg咖啡因），也就能讓你代謝增加40kcal左右，隨便吃三分之一個(gè)蘋果也就回來了。聽說咖啡能抑制食欲？經(jīng)常有人說自己喝完咖啡之后感到飽，就不想吃飯了，你有這種感覺嗎？實(shí)際研究似乎不是很支持這項(xiàng)結(jié)論，5項(xiàng)關(guān)于咖啡因是否影響胃排空速度和飽食信號（GLP-1）分泌的研究發(fā)現(xiàn)，并沒有顯著影響。喝咖啡對受試者主觀食欲、飽腹感和實(shí)際能量攝入量的影響也并不統(tǒng)一，個(gè)別研究發(fā)現(xiàn)飯前半小時(shí)內(nèi)喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是飯前3個(gè)小時(shí)以上喝就沒什么影響。（你飯前半小時(shí)急灌一大杯水可能也有點(diǎn)抑制食欲的作用）[3]這方面因人而異，如果你真覺得喝一杯咖啡能減少你嘴饞吃些不必要的零食的沖動，那確實(shí)對減肥還是有點(diǎn)幫助的。聽說咖啡能提高運(yùn)動效果？還真能。國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年發(fā)表的一篇文章中對400多篇相關(guān)可用文獻(xiàn)進(jìn)行嚴(yán)格評估后，總結(jié)對于咖啡因攝入與運(yùn)動表現(xiàn)的看法如下： [4]咖啡因能提高有氧、無氧運(yùn)動表現(xiàn)在絕大部分研究中，咖啡因都被證明可以顯著提高運(yùn)動表現(xiàn)的各個(gè)方面，包括肌肉耐力、運(yùn)動速度和肌肉力量、短跑、跳躍和投擲表現(xiàn)等，且對有氧和無氧運(yùn)動都有效，對于受過訓(xùn)練和未受過訓(xùn)練的人來說都可以提高身體機(jī)能。不需要很大劑量大概3-6mg/kg體重的咖啡因攝入就可以改善運(yùn)動表現(xiàn)，有研究發(fā)現(xiàn)低至2mg/kg體重的咖啡因都是有效的，這個(gè)劑量還是可以接受的，不會超過每天的安全劑量（400mg）。而且也不用喝更多，因?yàn)榉浅８邉┝康目Х纫颍ɡ?9 mg/kg）也不會效果更好。什么時(shí)候喝？最常見的是在運(yùn)動前60分鐘補(bǔ)充咖啡因，被證明是有效的。所以如果你是配合運(yùn)動的減肥方式的話（也是最推薦的減肥方式），運(yùn)動之前喝一些咖啡可能是有一些好處的，能讓你運(yùn)動更輕松、持續(xù)更久，從而有利于你消耗更多卡路里以及收獲運(yùn)動的其他好處。咖啡因減肥的真人試驗(yàn)另外這方面也有臨床試驗(yàn)。比如一項(xiàng)綜合分析了13項(xiàng)咖啡因減肥效果，涉及606位受試者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，總體來說咖啡因攝入還是有利于體重、BMI 和體脂降低的，具體的效果來說，與對照組相比，經(jīng)過4周的咖啡因攝入（每天60mg-450mg），受試者平均體重減輕不超過2kg，而且受試者多是超重或者肥胖人群?？偠灾Х纫驈亩鄠€(gè)方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運(yùn)動的情況下靠咖啡減肥，咖啡頂多是能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點(diǎn)。專門的「減肥咖啡」有啥不同？除了普通的咖啡，你還會發(fā)現(xiàn)微商和電商平臺上有一些明確打著「減肥咖啡」旗號的東西，這些都有什么不同呢？加了左旋肉堿的咖啡其中一些是在咖啡里加了左旋肉堿。左旋肉堿是一種人體本身可以自身合成的氨基酸，而且很多食物中也是可以獲得左旋肉堿，比如各種肉類，大部分人都不需要額外吃。它能減肥嗎？一些根據(jù)高質(zhì)量試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析來看，降低體重的效果無非也就2-3斤的樣子，而且主要是特別肥胖以及老年人中有一定的效果。對于一般的人群，大量研究都顯示無效。「防彈咖啡」/「生酮咖啡」還有一種「防彈咖啡」，簡單來說就是加了非常多脂肪的咖啡，而且還凈是不健康的飽和脂肪，比如大量的黃油、椰子油等等，喝多了會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高動脈粥樣硬化的概率。為什么一種油這么大的咖啡會被拿來減肥？主要是用于「生酮飲食」。所謂「生酮飲食」就是大量吃脂肪、幾乎不吃碳水、蛋白質(zhì)適量的飲食減肥法，不僅普通人很難做到和堅(jiān)持，還會給身體各器官帶來諸多的負(fù)面影響，減肥丟了健康可謂得不償失，不推薦普通人自己嘗試。想更詳細(xì)了解生酮飲食的戳這篇→生酮飲食真能瘦，但……可能傷害這些器官！極端地說，就算你拋開健康不要，只想減肥，那喝防彈咖啡也得配合其他飲食，極嚴(yán)格限制碳水，如果做不到，這種咖啡只能增肥。來路不明的可別買小心命都搭進(jìn)去另外還有一些來路不明的三無「減肥咖啡」，可能效果立竿見影，但喝下去后讓人特別心慌難受，這種強(qiáng)烈建議你千萬別買也別喝，因?yàn)槔锩婵赡芡低导恿诉`禁藥物「西布曲明」。來自2019年12月14日央視財(cái)經(jīng)頻道《第一時(shí)間》欄目西布曲明具有很強(qiáng)的抑制食欲和增強(qiáng)代謝的作用，但是它副作用極大，服用后會心率加快、血壓上升，嚴(yán)重的可能中風(fēng)甚至死亡，在我國早在2010年就禁止生產(chǎn)和銷售了。但這些年添加了西布曲明的減肥產(chǎn)品仍屢被查獲，就是利用人們希望減肥有捷徑的心理，謀取暴利，大家一定要警惕這種產(chǎn)品！你愛喝咖啡嗎？參考資料：[1]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake.Eur J Clin Nutr63,57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutritionposition stand: caffeine and exerciseperformance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
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本文約2400 字，閱讀約需 4分鐘太長不看咖啡因從多個(gè)方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運(yùn)動的情況下靠咖啡減肥，咖啡只能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點(diǎn)。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。
作為一個(gè)深度咖啡愛好者，過去關(guān)于咖啡的科普我講了不少，最近又收到網(wǎng)友留言，他聽說喝咖啡能減肥，問我是不是真的。我一搜，社交平臺上關(guān)于咖啡減肥的說法還真挺多的?？Х饶軠p肥嗎？從幾個(gè)方面來講，可能還真算是有點(diǎn)幫助的，但你首先要選對。選錯咖啡沒增肥就不錯了首先你得注意，別說星冰樂之類的，哪怕是卡布奇諾這類咖啡也還有不少的糖、脂肪，熱量并不低，喝這種飲品是不會有利減肥的。而我，平時(shí)每天都會喝低熱量的冰美式！~以某著名咖啡品牌為例，他們官網(wǎng)提供的咖啡飲品（中杯）熱量、咖啡因數(shù)據(jù)如下：
所以想喝咖啡減肥首先得建立在你喝純咖啡的基礎(chǔ)上。聽說咖啡能提高代謝消耗？能，確實(shí)有不少試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)咖啡因能增加能量消耗，但具體能提高多少你得了解一下。比如早年的一個(gè)小樣本量的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后，3小時(shí)內(nèi)的能量消耗分別增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]另一項(xiàng)小樣本試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)喝下50mg咖啡因之后，相比于安慰劑，在4小時(shí)內(nèi)增加了11-24kcal的消耗。[2]按照上述結(jié)果，即使你已經(jīng)喝到了一天的安全劑量的頂頭——400mg咖啡因，也就是差不多兩大杯冰美式（6 shots 1份75mg咖啡因），也就能讓你代謝增加40kcal左右，隨便吃三分之一個(gè)蘋果也就回來了。
聽說咖啡能抑制食欲？經(jīng)常有人說自己喝完咖啡之后感到飽，就不想吃飯了，你有這種感覺嗎？實(shí)際研究似乎不是很支持這項(xiàng)結(jié)論，5項(xiàng)關(guān)于咖啡因是否影響胃排空速度和飽食信號（GLP-1）分泌的研究發(fā)現(xiàn)，并沒有顯著影響。喝咖啡對受試者主觀食欲、飽腹感和實(shí)際能量攝入量的影響也并不統(tǒng)一，個(gè)別研究發(fā)現(xiàn)飯前半小時(shí)內(nèi)喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是飯前3個(gè)小時(shí)以上喝就沒什么影響。（你飯前半小時(shí)急灌一大杯水可能也有點(diǎn)抑制食欲的作用）[3]這方面因人而異，如果你真覺得喝一杯咖啡能減少你嘴饞吃些不必要的零食的沖動，那確實(shí)對減肥還是有點(diǎn)幫助的。
聽說咖啡能提高運(yùn)動效果？還真能。國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年發(fā)表的一篇文章中對400多篇相關(guān)可用文獻(xiàn)進(jìn)行嚴(yán)格評估后，總結(jié)對于咖啡因攝入與運(yùn)動表現(xiàn)的看法如下： [4]咖啡因能提高有氧、無氧運(yùn)動表現(xiàn)在絕大部分研究中，咖啡因都被證明可以顯著提高運(yùn)動表現(xiàn)的各個(gè)方面，包括肌肉耐力、運(yùn)動速度和肌肉力量、短跑、跳躍和投擲表現(xiàn)等，且對有氧和無氧運(yùn)動都有效，對于受過訓(xùn)練和未受過訓(xùn)練的人來說都可以提高身體機(jī)能。不需要很大劑量大概3-6mg/kg體重的咖啡因攝入就可以改善運(yùn)動表現(xiàn)，有研究發(fā)現(xiàn)低至2mg/kg體重的咖啡因都是有效的，這個(gè)劑量還是可以接受的，不會超過每天的安全劑量（400mg）。而且也不用喝更多，因?yàn)榉浅８邉┝康目Х纫颍ɡ?9 mg/kg）也不會效果更好。什么時(shí)候喝？最常見的是在運(yùn)動前60分鐘補(bǔ)充咖啡因，被證明是有效的。
所以如果你是配合運(yùn)動的減肥方式的話（也是最推薦的減肥方式），運(yùn)動之前喝一些咖啡可能是有一些好處的，能讓你運(yùn)動更輕松、持續(xù)更久，從而有利于你消耗更多卡路里以及收獲運(yùn)動的其他好處。咖啡因減肥的真人試驗(yàn)另外這方面也有臨床試驗(yàn)。比如一項(xiàng)綜合分析了13項(xiàng)咖啡因減肥效果，涉及606位受試者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，總體來說咖啡因攝入還是有利于體重、BMI 和體脂降低的，具體的效果來說，與對照組相比，經(jīng)過4周的咖啡因攝入（每天60mg-450mg），受試者平均體重減輕不超過2kg，而且受試者多是超重或者肥胖人群?？偠灾Х纫驈亩鄠€(gè)方面來說對減肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運(yùn)動的情況下靠咖啡減肥，咖啡頂多是能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點(diǎn)。
來路不明的可別買小心命都搭進(jìn)去另外還有一些來路不明的三無「減肥咖啡」，可能效果立竿見影，但喝下去后讓人特別心慌難受，這種強(qiáng)烈建議你千萬別買也別喝，因?yàn)槔锩婵赡芡低导恿诉`禁藥物「西布曲明」。
來自2019年12月14日央視財(cái)經(jīng)頻道《第一時(shí)間》欄目西布曲明具有很強(qiáng)的抑制食欲和增強(qiáng)代謝的作用，但是它副作用極大，服用后會心率加快、血壓上升，嚴(yán)重的可能中風(fēng)甚至死亡，在我國早在2010年就禁止生產(chǎn)和銷售了。但這些年添加了西布曲明的減肥產(chǎn)品仍屢被查獲，就是利用人們希望減肥有捷徑的心理，謀取暴利，大家一定要警惕這種產(chǎn)品！
你愛喝咖啡嗎？參考資料：[1]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake.Eur J Clin Nutr63,57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutritionposition stand: caffeine and exerciseperformance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
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