科普 | 如何阻止咖啡偷竊你的睡眠？

每日精品咖啡文化雜志飲品界網(wǎng)咖啡可以提神醒腦，但咖啡因和睡眠不足常常形成惡性循環(huán)，因?yàn)闆]有足夠的睡眠而攝入大量咖啡因，即使到了晚上你也依舊可以精力充沛，不好的結(jié)局是導(dǎo)致我們沒有好的睡眠質(zhì)量，日復(fù)日走上惡性循環(huán)。那么，如何阻止咖啡因偷竊你的睡眠？咖啡有效時間咖啡含有化學(xué)興奮劑咖啡因，興奮劑具有幾種效應(yīng)，可以“改變”身體狀態(tài)，這也是人們喝咖啡的原因。咖啡因濃度一杯咖啡中的咖啡因含量因咖啡類型和后期處理有很大差異。根據(jù)國際咖啡組織的說法，自動滴注方法生產(chǎn)的飲料每5盎司杯中含有平均115毫克的咖啡因，而速溶咖啡則顯著減少 - 平均每5盎司杯中含有65毫克咖啡。過濾器方法，例如法國壓榨機(jī)，每5盎司杯平均產(chǎn)生80毫克。然而，即使考慮到這些因素，咖啡因的量也因杯子而變化很大。一杯滴濾咖啡的咖啡因含量約為80毫克，而官方給出的建議是成年人每天最多攝入400毫克咖啡，相當(dāng)于4杯滴濾咖啡左右。生理效應(yīng)咖啡因?qū)χ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的興奮作用具有劑量依賴性;消耗的咖啡因越多，刺激效果越強(qiáng)，它可以阻斷一種叫做腺苷的神經(jīng)遞質(zhì)，是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，對大腦有鎮(zhèn)靜，減緩作用。當(dāng)腺苷被阻斷時，腎上腺開始分泌腎上腺素，該反應(yīng)的特征在于心率，體溫，血壓和血糖水平的增加。當(dāng)咖啡因阻斷腺苷時，它也會導(dǎo)致多巴胺水平升高，這與心情升高有關(guān)。發(fā)作和持續(xù)時間咖啡因需要大約15到45分鐘才能達(dá)到血液中的最高水平，咖啡因的半衰期約為5-6小時，這意味著它在血液中的濃度需要很長時間才能減少一半。所以，如果你上午7點(diǎn)有一杯10盎司的咖啡含有約250毫克的咖啡因，那么下午1點(diǎn)，你的身體仍然會有125毫克的咖啡因在流通。為何不喝咖啡就會出現(xiàn)頭痛？因?yàn)榭Х葍?nèi)有一些活性物質(zhì)導(dǎo)致興奮神經(jīng)，經(jīng)常喝咖啡會產(chǎn)生一種輕度的依賴性，如果咖啡因供應(yīng)被完全切斷，機(jī)體最為活躍和敏感的部位會發(fā)出信號引起頭痛，這種情況需要逐漸的減少用量。為了防止咖啡因偷竊你的睡眠需要注意以下幾點(diǎn)：首先，不要在下午太晚喝咖啡，如果你想在10點(diǎn)睡覺，那么你應(yīng)該在中午12點(diǎn)后禁忌喝咖啡，如果在中午你攝入200毫克的咖啡因，基于咖啡因的半衰期為5.7小時，你的體內(nèi)在晚上10點(diǎn)依舊會有超過50毫克咖啡因。其次，要知道你個人每日安全的咖啡因劑量，避免攝入過多。最后，早上醒來時不要攝入咖啡因，研究表明，醒來后1-2小時服用咖啡因效果最佳。

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